除了运动,防止肌肉流失需要补充多少VC?_维生素

2021年1月30日 0 作者 英超联赛

原标题:除了运动,防止肌肉流失需要补充多少VC?

随年龄增长,人体的肌肉会渐渐流失,这就是人们常说的“肌少症”。统计数据显示,人只要不保持规律运动习惯,从30岁之后,肌肉就会以每10年3-5%的速度减少。

除了养成规律的运动习惯之外,还有什么措施可以帮助延缓肌肉流失呢?一项研究报告指出,多摄入维生素C可以减缓肌肉流失。那么,该摄入多少VC才算合适?接下来的研究报告将告诉你每天该如何摄入VC。

2020年10月发表于《营养学杂志》的最新研究报告支出,随着年龄增长,保持足够的维生素C摄入量,可能对保持肌肉量有重要的意义。

欧洲一项针对癌症和营养的大规模研究中,分析了大约13,000名42-82岁之间的男女数据,比较了他们饮食中维生素C的摄入量和骨骼肌质量的相关性。研究人员发现,两者之间存在正相关,并得出结论认为,维生素C的摄入,尤其是食物中维生素C的摄入,可能有助于减少与年龄有关的肌肉流失。

肌肉与健康的问题

这项研究的主要领导者——诺里奇医学院营养流行病学教授Alisa Welch博士说,与年龄增加有关的肌肉流失问题会导致一连串的健康和社会问题。她指出,50岁以上的人每年会流失大约1%的肌肉量,但令人兴奋的是,维生素C可减缓肌肉的流失速度,而且它能够 非常方便地从食物中获取

关于这项研究,Welch博士也指出,人体内的自由基会导致肌肉退化和流失,而维生素C有助于保护体内的细胞组织,避免受到潜在自由基的侵害。但尽管大多数水果和蔬菜都富含维生素C,但维生素C摄入不足的现象却依旧十分常见,尤其是中老年人。

摄入足够的维生素C,除了能维持肌肉量,还对预防骨质疏松症有特别的好处。发表在《营养》杂志上的一项报告中,研究人员研究了2000-2020年间所发表的有关维生素C、抗氧化剂、骨代谢、骨质疏松症和骨质流失的研究,共计审查了66项研究报告,并得出结论:维生素C确实对骨骼代谢具有好处,可以帮助预防骨质疏松症。

关于这点,俄亥俄州立大学韦克斯纳医学研究所的Kacie Vavrek博士说,这可能是因为维生素C通过刺激胶原蛋白对骨骼形成具有积极作用,并且能促进骨密度增加。另外,博士还补充说,维生素还用于肌肉的生长和修复,包括肌腱、韧带和血管,同时有助于铁的吸收,这将能为肌肉创造整体力量和弹性。另有研究表明,维生素C摄入量较高的人骨折风险较低,由此可知,适当而充足的VC摄入量将确保增强骨骼的强度。

应该摄入多少合适?

由于人体无法自行制造维生素C,也无法储存,因此维生素C必须由外部饮食或补充剂获得。

每日维生素C摄入量:

  • 1岁以内的婴儿,通常母乳中所含的维生素C含量已经足够。
  • 1-3岁的儿童15毫克,不超过400毫克。
  • 4-8岁儿童25毫克,不超过650毫克。
  • 9-13岁儿童45毫克,不超过1,200毫克。
  • 14-18岁青少年,男性75毫克,女性65毫克,皆不超过1,800毫克。
  • 19岁以上,男性90毫克,女性75毫克,皆不超过2,000毫克。

——参考资料:The Journal of Nutrition

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