跑者们熬过这个冬训 蜕变近在眼前

2021年1月29日 0 作者 英超联赛

  作为长距离耐力项目,42.195公里的全程马拉松的比赛强度和难度,都要远远大于其他中长跑项目,它不仅对运动员的耐力水平、速度水平和核心力量提出了较高的要求,也很考验运动员的心理素质、抗压能力以及比赛中处理各种突发事件的能力。

  当然在这所有能力中,跑步能力对长跑运动员来说是最重要的,因为跑步能力越强的运动员驾驭和阅读训练计划、参加比赛的能力就越强。而提升这种运动能力则需要扎扎实实练好每一堂训练课。

  季节不同 训练不同

  从运动训练的角度看,马拉松训练内容主要是围绕着有氧耐力、混氧耐力、无氧耐力、速度耐力和核心力量做文章。不同的训练内容追求的训练目的也不相同,而且不同训练内容的训练时机也是非常有讲究。

  通常,春秋两季是比赛季节,训练的重点是将运动员日常训练水平转化为专项能力(比赛能力),从而保证运动员在比赛过程中能够充分发挥出自己的最佳竞技水平。这期间的训练内容包含:基础耐力训练(起到保持体能和身体恢复的目的)、混氧训练(接近于比赛强度的30公里+长距离训练课)以及速度耐力训练(间歇训练等)。

  夏季,由于气温比较高,长距离训练课很难保证高质量,通常这时候会着重加强运动员速度耐力训练,也就是提升运动员5000米、10000米专项水平,从而促进马拉松专项能力的提高。夏季训练特点:总的运动负荷不大,但是训练强度比较高。

  冬季,对于多数运动项目来说,是运动员赛季身体调整期和新赛季训练储备期。这期间,运动员的训练周期更长,训练效果也更好。俗话说:“得冬训者、得天下”,意思是说:“运动员冬天练得好,新赛季的比赛不会差”。

  冬训是周期训练的最好季节

  对于马拉松项目来说,由于冬季天气比较寒冷,是一年中最适合增加长距离耐力训练的季节,毕竟有氧耐力水平是衡量马拉松运动员运动能力最重要的素质之一。当然,冬季温度比较低,运动员肌肉收缩力量下降、韧带、肌肉弹性和兴奋度都不够。因此,与秋天舒适的气候相比,冬季的有氧耐力训练数据或许不如秋季好,但是训练效果是不用怀疑的。

  首先,对于以有氧耐力为主的马拉松训练而言,提升运动能力的核心无非就是“量和强度”之间的博弈。有氧耐力训练是指人体长时间进行运动的能力,它的训练强度比较低,训练手段也相对单一,但是每次训练课持续跑的时间比较久,更符合马拉松项目特点。因此,对于提升马拉松运动员综合运动能力至关重要。

  无氧耐力或者高强度训练刺激是指重复进行高强度训练的能力。无氧耐力训练持续跑的时间比较短,强度也比较大,但是训练手段相对丰富。如:间歇训练、专项跑、速度耐力、绝对速度等。

  相对于有氧耐力训练,无氧耐力训练的目的更加明确,而且更强调阶段性训练原则。如:赛前训练强度刺激、耐乳酸训练刺激。当然,运动员的无氧耐力水平很大程度上取决于有氧耐力水平的高低。因此,有氧耐力训练依然是提升和巩固训练配速最有效、最直接的训练手段。

  其次,马拉松训练强调系统性和连贯性。冬训是周期训练的最好季节,也是持续强化有氧耐力能力的最好时机。

  周期训练的核心思想

  长期坚持周期系统训练会带来运动成绩“自然”提升的效果。周期训练的核心思想是:通过丰富的训练手段促进运动员生理和心理适应能力,从而提高运动员在某一方面能力的全面提升。

  周期训练的主要特点是:

  1、强调至少6周以上;

  2、强调“运动负荷”循序渐进原则;

  3、强调平衡“量和强度”之间的关系。

  周期训练对于发展运动员有氧耐力的好处如下:增加血红细胞数量、血红蛋白含量和血液量;降低静止心率和舒缓血压;提高心肺功能;提升最大摄氧量;增加脉搏容量;增加肌肉耐力等。以上指标的全面提升,可以保证运动员的身体能够承受更大的运动负荷,运动负荷提上去了,运动能力自然会处于主动“上升”的发展趋势。

  总之,提升运动水平的方法有多种,但更多时候我们强调随其自然的提高过程。因此,作为大众跑者,冬季不必“刻意”或频繁通过高强度训练刺激来提升训练强度,还是应该多在有氧耐力方面做文章。

  在持续巩固有氧耐力的基础上,到了赛前40天再增加混氧强度刺激,运动员的专项能力自然会提升,而且这种“上升”是主动的、有意义的。

  (来源:98跑)